Fiberlife ve Dirençli Nişastanın Gücü

Nişastalar ve Sınıflandırılması

Nişasta, bitkilerde bulunan ve glukoz birimlerinden oluşan kompleks bir karbonhidrattır. Beslenmemizdeki en önemli karbonhidrat kaynaklarından olup, insanların enerji ihtiyacının önemli bir kısmını karşılar. Tahıllar, patates ve baklagiller gibi gıda maddelerinde bolca bulunurlar.

Nişastalar insan ince bağırsağında ne kadar hızlı ve ne oranda sindirildiğine göre 3 farklı kategoriye ayrılır.

Bunlar:

1. Hızlı Sindirilebilen Nişastalar (RDS – Rapidly Digestible Starch):

Tanım: Ağızdan alındıktan sonra ince bağırsakta 20 dakika içinde hızla ve tamamına yakını sindirilebilen nişastalardır.

Fizyolojik Etki: Glisemik indeksi yüksektir, kan şekerini hızlıca yükseltir.

Kaynaklar: Beyaz ekmek, pirinç, patates ve rafine tahıllar gibi gıdalarda bol bulunur.

2. Yavaş Sindirilebilen Nişastalar (SDS – Slowly Digestible Starch):

Tanım: Sindirimi daha yavaştır, genellikle 20–120 dakika içinde tamamına yakın kısmı sindirilir.

Fizyolojik Etki: Kan şekeri ve insülin düzeylerini daha dengeli yükseltir.

Kaynaklar: Bazı baklagiller (örneğin mercimek), soğutulmuş pişmiş tahıllar, tam tahıllı ürünler.

3. Dirençli Nişastalar (RS – Resistant Starch, ERS-Enzyme Resistant Starch):

Tanım: İnce bağırsakta tamamen sindirilmeyen, önemli kısmı kalın bağırsağa ulaşarak burada fermente edilebilen nişastalardır. Dirençli nişastalar, sağlıklı beslenmede işlevsel karbonhidratlardan biri olarak öne çıkmaktadır ve diyet kategorisinde değerlendirilirler.

Fizyolojik Etki: Lifler gibi davranarak, prebiyotik etki gösterirler, kısa zincirli yağ asitleri (özellikle bütirat) üretimini artırırlar.

Böylece;

·       Bağırsak sağlığını destekler

·       Kan şekeri yanıtını yavaşlatır

·       İnsülin duyarlılığını artırır

·       Tokluk hissi sağlar ve kilo kontrolüne yardımcı olur.

Neden Dirençlidir?

• Kristal yapı (amiloz oranı yüksekse-amilotip olarak nitelendirilir- sindirime karşı daha dirençlidirler).

• Farklı gıdalarda doğal olarak bulunabilir (Örneğin olgunlaşmamış muz).

• Gıda işlemleri sırasında ve sonrasında (Pişirme soğutma sonucu oluşan jelatinizasyon-retrogradasyon gibi) oluşabilirler.

Dirençli Nişastaların (RS) İnsan Sağlığına Etkileri

1.     Bağırsak Sağlığına Etkisi

·       RS tüketimiyle bağırsakta bütirat üretimi artar. Bütirat, antienflamatuar etkiye sahip olup bağırsak hücrelerinin yenilenmesini destekler (Bindels et al., 2015; Birt et al., 2013).

·       RS, mikrobiyota çeşitliliğini artırır. Özellikle Bifidobacterium, Lactobacillus ve Akkermansia muciniphila artışı gözlenmiştir (Martinez et al., 2010; Deehan & Walter, 2016).

·       RS’nin uzun süreli tüketimi, kolorektal kanser riskini azaltabilir (Zaman et al., 2019).

2.     Kan Şekeri ve İnsülin Duyarlılığına Etkisi

·       RS, bağırsakta sindirilmediği için glukoz salınımını geciktirir ve glisemik tepkiyi düşürür (Sajilata et al., 2006; Behall et al., 2006).

·       Tip 2 diyabetli bireylerde RS tüketimi, insülin hassasiyetini anlamlı şekilde artırmıştır (Robertson et al., 2005).

·       RS, uzun vadede adiponektin düzeylerini artırarak insülin duyarlılığına katkı sağlayabilir (Maki et al., 2012).

3.     Hipoglisemi Üzerine Etkisi

·       Yüksek glisemik indeksli karbonhidratlar, hızlı sindirilerek hiperglisemiye ve ardından kompansatuvar hiperinsülinemi ile hipoglisemiye yol açabilir. RS, bu döngüyü kırarak daha sabit bir glukoz-insülin profili sağlar (Behall et al., 2006; Robertson et al., 2005).

·       Yavaş sindirildiği ve fermantasyon süreci uzun sürdüğü için uzamış glukoz salınımı sağlar (Jenkins et al., 2002).

4.     İnflamasyon Üzerine Etkisi

·       RS tüketimi, proinflamatuar sitokinleri (IL-6, TNF-α) düşürürken antiinflamatuar sitokinleri artırabilir (Zaman et al., 2019; Zhou et al., 2021).

·       Bütirat, bağırsak epiteline etkisiyle NF-κB aktivitesini inhibe eder (Vinolo et al., 2011).

·       RS’nin bağırsakta mukus üretimini artırması da bağışıklık düzenleyici etki oluşturur (Bindels et al., 2015; Cani et al., 2009).

5.     Tokluk Hissi ve Kilo Kontrolüne Etkisi

• RS, bağırsakta fermente olurken PYY (peptid YY) ve GLP-1 (glucagon-like peptide-1) salımını uyararak tokluk hissi yaratır (Bodinham et al., 2010; Zhou et al., 2021).

• 12 haftalık çalışmalar, RS’nin bel çevresi ve yağ oranı üzerinde pozitif etkiler gösterdiğini ortaya koymuştur (Maki et al., 2012).

• RS, diyetin toplam enerji yoğunluğunu düşürerek kalori kontrolü sağlar (Fuentes-Zaragoza et al., 2011).

6.     Kolon Sağlığına Etkisi

• Bütirat, kolon hücrelerinin mitokondrilerinde enerji üretimini sağlar ve anti-inflamatuar, anti-kanserojen etkilere sahiptir (Vinolo et al., 2011; Birt et al., 2013).

• RS ile beslenen bireylerde daha düşük kolonik pH, yüksek bütirat düzeyleri ve düşük proinflamatuar belirteçler rapor edilmiştir (Zaman et al., 2019; Le Leu et al., 2007).

• Hayvan ve insan çalışmalarında, RS tüketiminin kolorektal karsinogenez üzerinde baskılayıcı etkileri olduğu gösterilmiştir (Toden et al., 2006; Cummings et al., 2001).

Dirençli Nişasta Tipleri

RS1: Fiziksel olarak erişilemeyen nişasta

RS1, gıdanın hücresel yapısı veya fiziksel formu nedeniyle sindirim enzimlerinin erişemediği nişasta formudur. Mekanik olarak korunmuştur; sindirim enzimleri nişasta zincirlerine ulaşamaz.Bu koruma, genellikle lifli hücre duvarları, protein matrisleri ya da işlenmemiş tane yapıları sayesinde oluşur.

• RS1’in yapısal özelliği nişastanın kimyasal değil fiziksel olarak korunmuş olmasıdır.

• Genellikle amiloz ve amilopektin oranı yüksek olabilir, ancak sindirilemezliğini sağlayan şey bu oran değil, erişilemezliktir.

• Sindirim sisteminde RS1 çoğunlukla değişmeden geçer ve kalın bağırsağa ulaşır. Burada fermente edilerek bütirat üretimine katkıda bulunabilir.

Kepekli tahıllar, tohumlar (Örnek olarak: Keten tohumu, ay çekirdeği), kuruyemişler, işlenmemiş baklagiller, kabuklu pişmemiş tahıllar doğal RS1 kaynaklarıdır.

RS2: Doğal granül yapıdaki nişasta

RS2, bazı gıdalarda doğal olarak bulunan ve sindirim enzimlerine karşı granül yapısı sayesinde dirençli olan nişasta türüdür. Bu direnç, nişasta granüllerinin sıkı kristal yapısından kaynaklanır. Isıl işlem uygulanmadığı sürece bu yapı çözülmez ve enzimler nişastaya ulaşamaz.  RS2, ince bağırsakta sindirilemez; kalın bağırsakta fermente olarak bütirat üretimine katkı sağlar.

• RS2’de amiloz oranı yüksektir (bazı kaynaklarda %40–80 arası). Yüksek amiloz, yoğun ve sıkı kristal yapı oluşturur. Bu yapı sindirim enzimlerinin nişasta moleküllerine ulaşmasını zorlaştırır. Sonuç olarak nişasta ince bağırsakta sindirilemez, kalın bağırsağa ulaşır.

·       Amiloz, sicaklik ve su ile jelatinize olmaya daha dirençlidir. Özellikle çiğ halde tüketildiğinde (örneğin çiğ patates, olgunlaşmamış muz), bu yapı sindirim enzimleri tarafından parçalanamaz.

⚠️RS2 miktarı pişirme işlemiyle önemli ölçüde azalır. Örneğin, çiğ muz RS açısından zenginken, piştiğinde büyük kısmı sindirilebilir hale gelir. Retrogradasyon sonrası (soğutma) RS3'e dönüşebilir.

Olgunlaşmamış (yeşil) muz, çiğ patates, yüksek amilozlu mısır, bazı baklagiller (çiğ formda), ham muz unu doğal RS2 kaynaklarıdır.

RS3: Pişirilip soğutulmuş nişasta

RS3, nişastanın pişirildikten sonra soğutulmasıyla yeniden düzenlenip kristal yapı kazanması sonucu oluşur.Bu süreçte nişasta zincirleri birbirine yaklaşır, retrogradasyon ile sıkı ve sindirime dirençli bir yapı oluşturur. Retrogradasyon özellikle amiloz’ca zengin nişastalarda daha kolay oluşur.

📌 Notlar:

• Tekrar ısıtmak RS3'ü azaltabilir, ancak tamamen yok etmez

• RS3, en kararlı RS türlerinden biridir. Endüstride fonksiyonel bileşen olarak kullanılır.

• Lif etkisi yüksektir, dışkı hacmini artırır ve kolon sağlığını destekler.

RS Türü	Açıklama	Örnek Gıdalar
RS1	Fiziksel olarak erişilemeyen nişasta	Tam tahıllar, tohumlar, baklagiller
RS2	Doğal olarak sindirilemeyen kristal yapı	Çiğ patates, olgunlaşmamış muz
RS3	Pişirilip soğutulmuş nişasta (retrogradasyon)	Soğutulmuş patates, makarna, pirinç
RS4	Kimyasal modifikasyonla dirençli hale getirilmiş	Gıdalarda fonksiyonel bileşen olarak kullanılır.
RS5	Lipid ile kompleks oluşturmuş nişasta	Amiloz-lipit kompleksleri

Dirençli Nişasta Oranı Yüksek Gıdalar

Gıda	RS (g / 100 g)	RS Türü	Not
Olgunlaşmamış (yeşil) muz	4.7–7.8	RS2	(Rodríguez et al., 2008)
Muz unu (yeşil, kuru)	17.5	RS2	Kuru formda (Rodríguez et al., 2008)
Çiğ patates	4–5	RS2	Kabuğuyla ve pişirilmeden
Soğutulmuş patates	3–4	RS3	Pişirilip buzdolabında soğutulmalı
Soğutulmuş pirinç	3–4	RS3	RS2 kaybolur, RS3 oluşur
Soğutulmuş makarna	2–4	RS3	Retrogradasyon sonrası RS3 artar
Mercimek (pişmiş)	2–3	RS1 / RS3 kombinasyonu	Lifli hücre duvarı koruyucu
Nohut (pişmiş)	2–4	RS1 / RS3 kombinasyonu	RS ve lif birlikte bulunur
Yulaf kepeği	2–3	RS1	Lif yapısı sindirimi engeller

Pişirmeden sonra ısıtmanın dirençli nişasta üzerine etkisi

Gıda	RS (Pişirilmeden önce)	RS (Pişirilip soğutulduktan sonra)
Patates	1.2 g / 100 g	3.5 – 4.2 g / 100 g
Beyaz pirinç	0.9 g / 100 g	3.2 – 3.5 g / 100 g
Makarna	1.0 – 1.3 g / 100 g	2.5 – 3.0 g / 100 g
Yulaf ezmesi	1.1 – 1.5 g / 100 g	1.5 – 2.0 g / 100 g

⚠️ Özet Değerlendirme

·       Pişirme genellikle RS2’yi yok eder, ama doğru şekilde soğutulursa RS3 yeniden oluşur.

·       RS3 oluşumu her gıdada eşit değildir. Amiloz içeriği, pişirme süresi, soğutma derecesi gibi faktörlere bağlıdır.

·       Muz gibi meyvelerde RS kaybı çok fazladır, tekrar kazanılması zordur.

·       Patates, pirinç ve makarna en iyi RS3 oluşturucu kaynaklardandır ama yine de 100 g başına 3–5 g’ı geçmez.

Evet, soğutmak dirençli nişastayı artırır… ama beklentiyi de fazla yükseltmeyin.

Günlük RS Tüketimi ve Pratikte Karşılanabilirliği

📌 Günlük alınması gereken RS miktarı: 20–40 g / gün (Topping & Clifton, 2001; Sajilata et al., 2006)

Günlük RS ihtiyacını nasıl karşılayabiliriz?

Gıda	RS İçeriği (g / 100 g)	Gerekli Miktar	Kalori
Soğutulmuş patates	3-4	~500-600 g	≈500 kcal
Soğutulmuş pirinç	1-3	~800-1200 g	≈1100-1500 kcal
Muz unu	15-20	~100-130 g	≈350-450 kcal
Pişmiş kuru fasulye	1,5-2,5	~700-800 g	≈800-1000 kcal

📌 Günlük RS ihtiyacını doğal yollarla sadece gıdalardan karşılamak:

• Teorik olarak mümkün ama pratikte çok zor.

• Kalori yükü artar (özellikle pirinç, patates gibi nişasta yoğun gıdalarda).

• RS oranı pişirme, saklama ve gıda türüne göre çok değişkendir.

• Kişinin sindirim toleransı da göz ardı etmemek gerekir. (Yüksek miktarda baklagil veya yeşil muz her mideye iyi gelmez).

⚠️RS takviyeli ürünlerle bu süreç ciddi anlamda kolaylaşır.

Çözüm: Fiberlife

1 dilim (30 gr) Fiberlife

·      Sadece 53 kcal

·      6 gr karbonhidrat

·      6 gr lif

·      7 gr RS

·      0 net karbonhidrat

3 dilim tüketildiğinde ≈20 g RS alınabilir.

Fiziksel Yöntemle Ticari RS Üretimi

Ticari ölçekte RS3 üretimi, nişastalı materyalin belirli ısıl ve soğutma işlemlerinden geçirilmesiyle elde edilir.

1. Pişirme (jelatinizasyon): Nişasta granülleri ısıtılarak şişirilir, moleküller çözülür. Bu aşamada nişasta sindirilebilir forma geçer.

2. Soğutma: Jelatinize olmuş nişasta soğutuldukça, özellikle amiloz zincirleri yeniden birleşmeye başlar.

3. Retrogradasyon: Zincirlerin düzenli dizilmesiyle kristalize yapılar oluşur, bu yapılar sindirime dirençlidir. Önemli düzeyde RS3 oluşur.

Ticari RS ne kadar güvenlidir?

Kurum / Otorite	RS Tipi / Ürün	Onay / Tanım
FDA (ABD)	RS2, RS3, RS4	GRAS (Genel Olarak Güvenli Tanınan Madde) statüsündedir (FDA GRAS No. 000280, 000554 vb.)
EFSA (Avrupa Gıda Güvenliği Otoritesi)	RS2, RS3, RS4	Lif olarak tanınır; sağlık beyanı: “Nişasta sindiriminin azalması postprandiyal glisemik yanıtı düşürür” (EFSA Journal, 2011)
JECFA (FAO/WHO)	RS katkıları	Fonksiyonel lif olarak değerlendirilmektedir
Codex Alimentarius	RS = Diyet Lifi	2009’dan itibaren RS, global lif tanımına dâhil

Fiberlife: Sadece Ekmek Değil, Sağlıklı Bir Tercih

		Kalori	Toplam KH	Lif	Net KH
Beyaz ekmek	30 g	~80 kcal	~15 g	~1 g	~14 g
Tam tahıllı ekmek	30 g	~75 kcal	~13 g	~2–3 g	~10–11 g
Fiberlife ekmeği	30 g	53 kcal	6 g	6 g	0 g

Türkiye’de bir ilk

Fiberlife, yalnızca dirençli nişasta içerdiği için değil; çözünür ve çözünmez liflerin dengeli kombinasyonu, prebiyotik etkili karnıyarık otu, bitkisel protein içeriği ve düşük net karbonhidrat içeriğiyle fark yaratır.

·       Yüksek dirençli nişasta (RS) ve lif içeriğiyle sindirim dostu

·       Düşük kalorisiyle kilo kontrolüne destek

·       Kan şekerini dengelemeye yardımcı

·       0 net karbonhidrat – keto ve diyabet diyetlerine uygun

·       Uzun süre tokluk hissi

·       Bilimsel referanslara dayalı formülasyon

Kaynakça

·       Birt, D. F., Boylston, T., Hendrich, S., Jane, J. L., Hollis, J., Li, L., ... & Whitley, E. M. (2013). Resistant starch: Promise for improving human health. Advances in Nutrition, 4(6), 587–601.

·       Brown, I. L. (2004). Applications and uses of resistant starch. Journal of AOAC International, 87(3), 727–732.

·       Fuentes-Zaragoza, E., Sánchez-Zapata, E., Sendra, E., Sayas, E., Navarro, C., & Pérez-Álvarez, J. A. (2011). Resistant starch as functional ingredient: A review. Food Research International, 44(9), 2319–2325.

·       Topping, D. L., & Clifton, P. M. (2001). Short-chain fatty acids and human colonic function: Roles of resistant starch and nonstarch polysaccharides. Physiological Reviews, 81(3), 1031–1064.

·       Cummings, J. H., & Macfarlane, G. T. (1997). Role of intestinal bacteria in nutrient metabolism. Clinical Nutrition, 16(1), 3–11.

·       Englyst, H. N., Kingman, S. M., & Cummings, J. H. (1992). Classification and measurement of nutritionally important starch fractions. European Journal of Clinical Nutrition, 46 Suppl 2, S33–50.

·       Eerlingen, R. C., & Delcour, J. A. (1995). Formation, analysis, structure and properties of type III enzyme resistant starch. Journal of Cereal Science, 22(2), 129–138.

·       EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to resistant starch. EFSA Journal, 9(6), 2211.

·       Fuentes-Zaragoza, E., Riquelme-Navarrete, M. J., Sánchez-Zapata, E., & Pérez-Álvarez, J. A. (2010). Resistant starch as functional ingredient: A review. Food Research International, 43(4), 931–942.

·       Martinez, I., et al. (2010). Resistant starches types 2 and 4 have differential effects on the composition of the fecal microbiota in human subjects. PLoS One, 5(11), e15046.

·       Nugent, A. P. (2005). Health properties of resistant starch. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 30(1), 27–54.

·       Rodríguez, M. L., Islas, H. M., Agama-Acevedo, E., Tovar, J., & Bello-Pérez, L. A. (2008). Composition and functional properties of banana flour from unripe banana. Food Science and Technology International, 14(5), 411–416.

·       Sajilata, M. G., Singhal, R. S., & Kulkarni, P. R. (2006). Resistant starch–a review. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 5(1), 1–17.

·       Zhang, B., Chen, L., Zhao, Y., & Li, X. (2021). Structure and functionality of resistant starch in foods: A review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 61(16), 2510–2526.

·       Lockyer, S., & Nugent, A. P. (2017). Health effects of resistant starch. Nutrition Bulletin, 42(1), 10–41.

·       Zaman, S. A., Sarbini, S. R., & Hamid, A. A. (2019). Dietary resistant starch: A promising functional food for the prevention of colorectal cancer and inflammation. Nutrition and Cancer, 71(4), 557–570.

·       EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2011). Scientific opinion on the substantiation of health claims related to slowly digestible starch and reduction of post-prandial glycaemic responses. EFSA Journal, 9(4), 2024.

·       U.S. Food and Drug Administration (FDA). (2009). GRAS Notice No. GRN 000280 – Hi-maize resistant starch.

·       Cummings, J. H., & Stephen, A. M. (2007). Carbohydrate terminology and classification. European Journal of Clinical Nutrition, 61(S1), S5–S18.